Ramazan ayında uzun süreli açlık ve susuzluk nedeniyle günlük beslenme düzeninde önemli değişiklikler meydana gelmektedir. Bu süreçte doğru planlanmış ve dengeli bir beslenme düzeni oluşturmak; halsizlik, baş ağrısı, mide problemleri, kan şekeri dengesizlikleri, kabızlık ve istenmeyen kilo artışını önlemek açısından büyük önem taşımaktadır. Ramazan ayının sağlıklı geçirilmesi için sahur ve iftar öğünlerinin bilinçli şekilde planlanması gerekmektedir.
1. Sahur Öğünü Atlanmamalıdır
Sahur, gün boyu kan şekeri dengesinin korunması ve metabolizmanın yavaşlamaması için mutlaka yapılmalıdır. Sahura kalkılmadan tutulan oruç; gün içinde halsizlik, baş dönmesi ve dikkat dağınıklığına neden olabilir.
Sahurda tercih edilmesi önerilen besinler:
· - Yumurta (haşlama veya az yağlı omlet)
· - Az tuzlu peynir çeşitleri
· - Tam buğday veya çavdar ekmeği
· - Yoğurt veya kefir
· - Çiğ badem, ceviz gibi sağlıklı yağ kaynakları
· - Salatalık, domates ve yeşillikler
Aşırı tuzlu, baharatlı, kızartılmış ve işlenmiş ürünlerden (salam, sucuk, sosis vb.) kaçınılmalıdır. Bu tür besinler gün içerisinde susuzluk hissini artırabilir ve mide rahatsızlıklarına yol açabilir.
2. İftar Dengeli ve Kontrollü Yapılmalıdır
Uzun süren açlık sonrası hızlı ve fazla miktarda yemek tüketmek sindirim sistemi sorunlarına neden olabilir. İftar öğününe hafif başlanmalı ve ana yemeğe geçmeden önce kısa bir ara verilmelidir.
İftarda önerilen sıralama:
· - 1–2 bardak su ve 1 adet hurma
· - Az yağlı çorba (sebze veya mercimek)
· - 10–15 dakika ara
· - Izgara, haşlama veya fırın yöntemiyle pişirilmiş ana yemek
· - Salata ve yoğurt
Kızartmalar, ağır hamur işleri ve aşırı yağlı yemeklerden kaçınılmalıdır. Porsiyon kontrolüne dikkat edilmeli ve yemekler yavaş, iyi çiğnenerek tüketilmelidir.
3. Sıvı Tüketimine Dikkat Edilmelidir
İftar ile sahur arasında en az 2–2,5 litre su tüketilmelidir. Çay ve kahve suyun yerini tutmaz. Aşırı çay ve kahve tüketimi vücuttan sıvı kaybını artırabilir. Maden suyu ve ayran gibi içecekler dengeli şekilde tercih edilebilir.
4. Tatlı Tüketimi Sınırlandırılmalıdır
Şerbetli ve ağır tatlılar yerine sütlü tatlılar veya meyve tercih edilmelidir. Tatlı tüketimi haftada 1–2 kez ile sınırlandırılmalı ve iftardan hemen sonra değil, 1–2 saat sonra tüketilmelidir.
5. Fiziksel Aktivite İhmal Edilmemelidir
İftardan 1–2 saat sonra yapılacak 30 dakikalık hafif tempolu yürüyüş sindirime yardımcı olur, kan şekeri kontrolünü destekler ve kilo artışını önlemeye katkı sağlar.
6. Risk Grubunda Olanlar Dikkatli Olmalıdır
Diyabet, hipertansiyon, kalp ve böbrek hastalığı bulunan bireyler; hamileler, emziren anneler ve düzenli ilaç kullanan kişiler oruç tutmadan önce mutlaka hekimlerine danışmalıdır.
Sonuç olarak ramazan ayında amaç; dengeli ve yeterli beslenmek, yeterli sıvı almak, porsiyon kontrolü sağlamak ve aşırı tüketimden kaçınmaktır. Doğru planlanmış bir beslenme düzeni ile Ramazan ayı hem manevi hem de fiziksel açıdan sağlıklı bir şekilde geçirilebilir.
TEKİRDAĞ İL SAĞLIK MÜDÜRLÜĞÜ